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@所有人 收好!居家运动防疫情,仙游一中发布2020寒假学生体育运动指南
【字体: 】【发布时间:2020-01-30】 【作者:zhangmin】 【阅读:次】 【关闭窗口】


仙游一中

2020年寒假学生居家

体育运动指南  

2020年的寒假是一个非常特殊的假期。新型冠状病毒肺炎成为了大家关注的焦点,为严控疫情扩散,同学们应减少室外体育活动,同时在家中合理安排室内体育锻炼,增强体质,提高自身免疫力。仙游一中专门制定了学生居家体育运动指南。 




运动

注意

事项


选择合适的项目和运动量

根据个人情况,从指南中选择适合的运动项目及运动负荷 ,建议坚持每天40分钟左右的运动时间,不宜突然增加运动强度。


准备活动与运动后调节

建议在早晨和傍晚时段运动(切忌饭后立即运动)。练习前、后应各有10分钟的准备、放松活动。运动后适量饮用白开水。


注意运动保护

练习时穿软底运动鞋,最好有家长从旁指导,注意观察环境,避免不必要的磕碰。


保持积极乐观的心态

避免焦虑不安的情绪,不盲目自信,不盲目恐慌,保持良好的卫生习惯,科学抗击疫情。



运动项目与内容



每天选择2-3项内容,

练习40分钟左右



俯卧撑 动作要点

整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

平板撑 动作要点

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

仰卧起坐 动作要点

双手罩在耳侧,或是双手交叉叠于胸前。目的都是通过杠杆原理,增加仰卧起坐时上半身的重量。主要锻炼腹直肌,动作的要点在于慢速度,不在于多次数。

蹲起 动作要点

1.两脚比肩略宽,使自己的体重均匀的分布于两脚;保持背部挺直,肩胛骨拉回来。

2.弯曲你的膝盖,降低你的屁股,好像你坐在一把椅子上。

3.同时提高你的手臂并且水平保持在胸前。

4.下蹲后还要检查你的膝盖没有超出脚趾太多;确保你的膝盖是跟随你的脚,这意味着他们不鞠躬向外或向内塌陷。

原地跑 动作要点

不是原地踏步,而是跑起来,脚部用力尽量往臀部靠的一种对臀部更加紧实的运动方法。

1.开始前就如原地踏步前的姿势站好

2.跑起来后,脚跟越往臀部贴近就越有效果

3.就想着要用后脚跟去打自己臀部做这个运动

跳绳 动作要点

身体自然站立,手腕发力摇绳,同时,训练时要穿着舒适的平底鞋。

排球垫球 动作要点

采用半蹲姿势,要求两脚开立,两膝弯曲,上体前倾,重心靠前,用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球的后侧下部。两臂夹紧前伸,插入球下,通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。利用全身协调动作迎向来球,身体重心随着击球动作向前上方移动。



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